当你要越过一条较宽的壕沟或渠道时,你一定会先跑上几步再跃跳过去,这就接近了田径运动中的跳远动作了。急行跳远,其动作的全过程是,先经过一段快速助跑,然后用有力的脚迅速踏在起跳板上向上跳起,借助奔跑的速度和跳起的力量,使身体在空中前进,最后两脚向前伸出落在沙坑里。为便于分析和叙述,现将完整的跳远技术分为助跑、踏跳、腾空和落地四个阶段。
一、助跑
助跑的目的是为了获得最大的水平速度。助跑速度对跳的远度关系很大。跳远的助跑特点,基本上与短跑的途中跑一样,只是步子稍短,频率较快,身体重心也较高。助跑应该是沿着直线逐渐地、均匀地加速,跑到起跳板准备踏跳时,速度应发挥到最大。
究竟在多长的距离上能发挥最大速度呢？这要根据每个人发挥速度的迟早来决定,如果能在较短距离中发挥最大速度,助跑距离就可短一些；发挥速度较慢的人,助跑距离则要长一些。对青少年来说,一般釆用18~22步为宜。
二、踏跳
准确的助跑是很重要的,其目的就是为了更好地踏跳。尤其在助跑的最后一步过渡到踏跳时更为重要。实践经验证明,助跑最后一步，一般应比最后第二步小一些。为什么要把最后一步缩短一些呢?因为这样做可以避免在踏跳时,因身体重心离支撑点过远,形成很大制动,影响前进速度。另外还能保证很快的踏板和有力地蹬地,给踏板起跳造成良好的条件,使快速的助跑与起跳结合。
在踏跳时,踏跳腿大腿不要高抬，小腿应迅速前伸，用全脚掌积极的踏在起跳板上,注意脚尖向前。当踏跳腿踏到起跳板上,应积极有力蹬地起跳。手臂动作是以肩带动上提,上臂摆到与肩齐平时,应停止向上摆的动作。通过摆动腿的前摆和踏跳腿的蹬地，髋部也随着很快向前。这就为起跳转入腾空阶段创造了有利条件。
三、腾空和落地
腾空动作的主要目的,是为了解决腾空后身体在空中的稳定性和准备落地。急行跳远的空中动作,也是在跳远实践中,不断总结,不断发展着的,它是从蹲踞式发展到挺身式和走步式。因走步式的技术动作较复杂,青少年不易掌握,故不在这里作介绍。无论采用哪种空中姿势,都应该在蹬离地面后,使踏跳腿自然放松留在身体后面,摆动腿和两臂仍保持踏跳时的动作,上身垂直稳定，好像在空中跨步一样，所以叫腾空步。这是跳远腾空后的一个基本动作。
(一)蹲踞式
在腾空步以后,迅速将踏跳腿提到前方与摆动腿并拢,双腿屈膝向胸部靠近，同时上体稍向前倾。到快要落地时,两腿膝部伸开向前伸出,同时两臂向后摆。当脚跟一接触沙坑,随之两膝很快的弯曲,等身体重心移过两脚支撑点时,两臂迅速从后向前摆动,使身体重心向前移动,保证落地后的稳定性。这种空中姿势,是从人们生活实践中总结出来的,所以实用价值较高。
(二)挺身式
在腾空步后,摆动腿自然下落,踏跳腿弯曲,稍向前移,与摆动腿靠近。同时两臂先向侧后,经上方向前成回环动作,使身体向前挺出。当身体在腾空阶段约2/3的地方时,上体略向前倾,双腿迅速向前提,并靠近胸部。落地时两腿前伸,用脚跟先着地,落地后膝盖迅速弯曲,两臂向前摆出,使身体重心向前移动,保证落地的平稳性。
落地也是跳远技术中的一个重要环节。不论是蹲踞式或挺身式,在将要落地时应尽量提伸双腿,当脚跟触及沙坑,两腿就开始弯曲,缓站落地,这时还要使身体重心继续前移,避免后倒。
上面仅介绍了急行跳远的一些基本技术知识,现选择介绍几种主要的练习方法,供学习跳远时参考。
一、学习助跑和踏跳的练习
这是跳远中应解决的主要矛盾。只有使快速的助跑和有力的踏跳相结合,才能跳得更远。
(一)原地练习踏跳。两腿前后分开站立,以摆动大腿很快地向前向上方摆,两臂随着向上提,同时踏跳腿用力蹬地起跳。
(二)助跑3~5步并作上面的练习。要求踏跳腿充分蹬直,摆动腿高拾,两臂摆起,踏跳腿离地后,在空中成腾空步的动作。
(三)移到沙坑前做练习(二)。要逐渐增加助跑速度和距离,并注意助跑的节奏。
二、学习空中动作的练习
现介绍蹲踞式和挺身式两种:
(一)蹲踞式。在学习助跑和踏跳练习(三)的基础上,腾空步后,踏跳腿很快与摆动腿并拢向胸部靠近,成蹲踞式落在沙坑里。
(二)挺身式。主要是指踏跳后身体在空中做挺身动作。学习挺身式空中动作时,可以做下面几个练习。
（1）3~5步助跑,腾空步后,摆动腿下压,上体伸展,用摆动腿落地,继续向前跑。
（2）在前一练习的基础上，在摆动腿下压的同时,两臂由侧后经上方向前成回环摆动,以助挺身,但不要把腹部挺出,以免影响在空中的平稳。
三、学习落地动作
落地动作是为了保证平稳的落地，给两腿伸得更远一些创造条件。练习方法：
（1）前滚翻直腿起
（2）立正跳远,在落地时,向前伸腿,脚跟最先触及沙坑。
（3）3~5步助跑起跳,在完成空中动作后,落地时尽量把腿伸过标志带的前面去。当腿落地时,应迅速屈膝,两臂前摆,使身体重心向前移动,以免臀部着地。
四、如何测定助跑步
准确的助跑距离是从哪里来的呢?它只能通过多次的反复实践练习得来。现介绍一种简便的反方向测定方法：在跳远跑道上向助跑反方向进行,如果助跑步采用18、20、40……等偶数步时,用摆动腿跨出第一步(用17、19…等奇数步时,则反之),逐渐均匀地向前加速跑,然后从脚印上找出要跑的助跑步数,就在这足印上作一标志,在这基础上,用同样的方法进行几次,从中找出其重迭步或中间步,并将这一步缩小一个足掌左右,这一点就是起跑点,这一段距离就是助跑的距离。在练习过程中，如果是踏出或踏不到起跳板，再把这条起跑标志往前后移动点。第一次测定后，应把这段距离用皮尺丈量下来,以备下次再用。